Af Jan Lasota
Forestil dig, at du er meget tørstig, og du har et glas, der er helt fyldt med vand. Dette burde kunne slukke din tørst. Omvendt, hvis du kun har et glas, der er halvt fyldt, vil du ikke kunne slukke din tørst helt. Det vil heller ikke give mening at fylde mere vand i et glas, der allerede er fyldt – det vil ikke ændre noget.
På samme måde skal du betragte kreatin. Kreatin har en gavnlig effekt, hvis dine depoter af det af en eller anden grund ikke er fyldt op, mens det er virkningsløst at indtage keratin, hvis kroppen allerede har optaget tilstrækkelige mængder.
Det vil også være ligegyldig at glasset ikke er helt fyldt, hvis man ikke er tørstig nok, ligesom du ikke behøver kreatin tilskud, hvis du ikke træner nok.
I denne blog vil jeg forsøge at give dig et dybdegående indblik i, hvad kreatin er, hvilke egenskaber det har, og hvordan det virker på kroppen. I de seneste år er det blevet meget populært blandt unge mennesker og næsten overmarkedsført på nettet af forskellige influencers, der promoverer forskellige produkter. Min erfaring er dog, at de færreste unge mennesker sætter sig ordentligt ind i, hvad det egentlig er for nogle produkter, de indtager.
Hvad er kreatin?
Kreatin er et helt naturligt forekommende organisk stof, der findes i kroppens muskelvæv, primært i form af det man kalder kreatinfosfat derfor ordet kreatin. Det dannes hovedsageligt i leveren, nyrerne og bugspytkirtlen og transporteres derefter til musklerne via blodbanen. Kreatin spiller en afgørende rolle i muskelstofskiftet og energiomsætningen under fysisk aktivitet.
For organerne kan danne kreatin skal de bruge 3 forskellige aminosyrer, og disse findes i en række forskellige fødevarer; som proteinrige fødevarer som kød, fisk, fjerkræ, æg og mejeriprodukter, men også bælgfrugter som bønner, linser og ærter eller nødder og frø som mandler, valnødder og solsikkefrø. Sidst er der visse kornprodukter såsom quinoa, havre og fuldkornsbrød der er rig på de tre aminosyrer som kroppen skal bruge for at omdanne kreatin.
Der er også fødevarer som direkte indeholder kreatin, hvilket gør depoterne hurtigere fyldes op, og det er især kød, fisk eller fjerkræ, alt fra oksekød, svinekød, laks, sild og tun, samt kylling og kalkun. Som så mange andre processer i kroppen kan man se at mennesket oprindelig set ikke at designet til udelukkende at spise vegansk. Men den diskussion vil jeg undlade i dette indlæg.
Hvis du spiser kreatinrige fødevarer som oksekød, svinekød og fede fisk som laks, som typisk indeholder mellem 2-7 gram kreatin pr. kilogram fødevare, kan det være udfordrende at opnå tilstrækkelige mængder kreatin alene gennem kosten for at fylde dine kropsdepoter op. Dette rejser spørgsmålet om nødvendigheden af så store mængder kreatin under træning.
Hvornår har kroppen brug for kreatin
Når kroppen udsættes for kortvarig, højintensiv træning, som f.eks. styrketræning eller sprint, kræves der en hurtig frigivelse af energi for at opretholde muskelkontraktioner. Denne proces kun er optimal i de første 5-7 sekunder, så det skal være virkelig eksplosiv træning. Når vi udfører sådanne aktiviteter, forbruger vores muskler energi hurtigt. Kreatin fungerer som en form for “energireserve” i musklerne.
Der er ingen dokumentation på det virker på udholdenhedstræning, f.eks. som løb der ikke er sprint.
Når man træner bruger vores muskler en energikilde kaldet adenosintrifosfat (ATP) til at producere energi til muskelkontraktioner. Musklerne har kun en lille mængde ATP, der bruges hurtigt, så det løber hurtigt tør for energi. Kreatin hjælper med at genoprette ATP, så musklerne kan fortsætte med at producere energi til fysisk arbejde i kortvarige, intense øvelser.
På denne måde forbedres musklerne til kortvarig udholdenhed og ydeevne under træning ved hjælp af kreatin.
På grund af denne rolle i energiomsætningen har kosttilskud af kreatin, typisk i form af kreatinmonohydrat, været populære blandt atleter og fitnessentusiaster.
Hvorfor tager man kreatintilskud?
Kreatintilskud siges at øge mængden af kreatin i musklerne, hvilket muligvis kan forbedre styrke, øge muskelmasse og reducere træthed under træning, især under gentagne, kortvarige anstrengelser med høj intensitet.
Det vil også være korrekt, såfremt du dine depoter ikke er fyldt via den normal kost.
Desuden er der ingen studier i skrevne stund på om der er langtidseffekter på at tage kreatin.
Det er værd at påpege, at omkring 30 procent af dem, der tager kreatintilskud, vil opleve en meget begrænset eller ingen effekt af kreatin. Dette skyldes sandsynligvis, at kreatinfosfat-lagrene allerede er mættede på grund af kosten som har givet musklerne den maksimale mængde kreatin de kan opbevare, og træningen man udfører ikke er eksplosiv nok.
Kreatin øger muskelmassen og dermed styrken.
For sportsfolk vil kreatin forbedre der præstationer under anaerobe aktiviteter som styrketræning og idræt der indeholder sprint. Samtidig mindsker det nedbrydningen af proteiner i musklerne, hvilket kan føre til øget muskelmasse. Den øgede muskelmasse åbner igen op for muligheden for forbedret udholdenhed og fysisk præstation.
Ældre kan også drage fordel af kreatin, især når det kommer til aldersrelateret muskeltab, kaldet sarkopeni. Muskeltabet, der typisk opstår med aldring, kan begrænse daglige de aktiviteter og hvis man ønsker en aktiv livsstil.
Selvom resultaterne af forskningen varierer, viste en analyse af 22 forskellige undersøgelser, at kreatintilskud, når det kombineres med styrketræning, resulterede i øget muskelmasse og styrke både i over- og underkroppen hos deltagere i alderen 57-70 år.
Derudover er kreatin blevet foreslået som en mulighed til at forbedre den fysiske genoptræning efter skader og som en måde at genopbygge muskelstyrken efter længere perioder med immobilitet. Her er der dog behov for yderligere forskning for at bekræfte dets effektivitet.
Kan jeg tage for meget kreatin?
Ja, det kan man godt. Selvom kreatin normalt anses for at være sikkert at tage, kan overdreven indtagelse af kreatintilskud have visse risici.
De mest almindelige bivirkninger inkluderer milde maveproblemer som kvalme, oppustethed og diarré.
Personer med nyresygdomme bør være ekstra forsigtige med langvarig overdreven kreatinindtagelse. Desuden kan kreatin føre til øget vandretention i musklerne, hvilket kan øge kropsvægten og i visse tilfælde forårsage dehydrering, især hvis man ikke drikker tilstrækkeligt med væske. Dette kan også påvirke kroppens elektrolytbalance.
Endelig bør man være forsigtig med at kombinere kreatintilskud med visse medicin, da man mener det kan ændre medicinens virkning og have uønskede virkninger. F.eks. ved man at kemoterapi eller at hvis man tager medicin for en bipolar ledelse kan have nogle uhensigtsmæssige virkninger.
Studier har også vist at hvis man har Parkinson og indtager kreatin tilskud samtidig med at man får koffein forværrer det ens symptomer.
Kreatin og hjertesygdomme
Studier har antydet, at indtagelse af kreatin til kosten kan være nyttig for at reducere mængden af fedtstoffer i blodet, kendt som triglycerider, hos personer med høje niveauer af disse fedtstoffer.
I nogle små undersøgelser af personer med hjertesvigt blev det observeret, at dem, der tog kreatin sammen med deres almindelige medicin, kunne lave mere fysisk aktivitet, før de blev trætte, sammenlignet med dem, der fik en placebobehandling. Træthed er et af hovedsymptomerne på hjertesvigt. En undersøgelse med 20 personer med hjertesvigt viste, at kortsigtet brug af kreatintilskud ud over standardbehandlingen hjalp med at øge kropsvægten og forbedre muskelstyrken. Derudover har kreatin også vist sig at kunne hjælpe med at sænke niveauerne af homocystein, som er forbundet med hjertesygdomme som hjerteanfald og slagtilfælde.
Forskellige typer af kreatintilskud
Der findes forskellige typer af kreatintilskud. De fleste studier har fokuseret på kreatinmonohydrat, og der er ikke meget bevis for, at andre former er bedre
Kreatin monohydrat er den mest almindelige form, der findes i kosttilskud og er mest undersøgt.
Kreatin ethylester mente man absorbere bedre end kreatin monohydrat, men undersøgelser viser ikke bedre resultater.
Kreatin hydrochlorid er et produkt der opløses bedre i vand, men der er ingen klare beviser for, at det er bedre til at opbygge muskler.
Kreatin magnesium chelat forbedrer muligvis sprintevnen, men der er ikke nok forskning på dette område.
Bufret kreatinmonohydrat har ikke vist bedre resultater eller færre bivirkninger end almindelig kreatinmonohydrat.
Flydende kreatin er et alternativ, der kommer i flydende form i stedet for pulver.
Der findes også en anden type der hedder Kre-Alkalyn som producenten hævder virker bedre og uden bivirkninger. Men det har undersøgelser ikke kunne bekræft. Forskere gav nogle frivillige, der trænede med vægte, enten almindeligt kreatin eller Kre-Alkalyn i 28 dage. Resultaterne viste, at der ikke var nogen forskel i ydeevne mellem de to grupper, og ingen af deltagerne oplevede bivirkninger.
Det vigtigste er dog at at sørge for at købe kreatinpulver, der er 100% rent og ikke indeholder andre tilsætningsstoffer. Du kan se, om kreatinpulveret er af dårlig kvalitet, hvis det er svært at opløse i væske, og hvis det ender med at lægge sig som bundfald i glasset, efter du har blandet det med væsken.
Sidst er der også kreatinpiller som har den store fordel, at de er nemmere at tage. Du behøver ikke at måle pulveret med en ske. Piller er også nemme at have med på farten, fordi de ikke fylder så meget. Det er praktisk, især hvis du rejser meget eller har begrænset plads derhjemme.
Men kreatintabletter er dyrere end kreatinpulver. Du får normalt 3 gange mere kreatin for de samme penge, hvis du vælger pulveret. Så du skal tænke over, om du vil betale mere for den nemme dosering eller spare penge ved at vælge pulveret.
Hvordan fremstilles kreatin kunstigt?
Kreatin kan syntetiseres kemisk uden brug af animalske produkter, så man kan godt indtage det hvis man er veganer eller vegetarer. Når man laver kreatin bruges stort set kun to ingredienser; natriumsarcosinat og cyanamid.
De to ingredienser opvarmes og udsættes for højt tryk i en stor reaktionsbeholder. Dette resulterer i at der dannes en væske, som efterfølgende afkøles for at danne det der hedder krystallinsk kreatin. Denne krystallinske kreatin gennemgår efterfølgende en rensningsproces ved centrifugering for at fjerne eventuelle urenheder. Den rene væske tørres derefter ved vakuum og kværnes til et fint pulver, hvilket gør det lettere at opløse det i vand. Til sidst testes produktet for at sikre, at det opfylder de påkrævede standarder for renhed.
Dosis
Det anbefales ikke at give kreatintilskud til børn eller teenagere.
Hvis man er voksen, altså over 19 år, kan jeg her give dig nogle generelle retningslinjer for dosering.
Først er det vigtigt at forstå, det kun har en god effekt hvis du laver eksplosiv trræning, som vægtløftning eller sprint mv., og at du skal træne mere end 3 gange om ugen, da du ellers kan få depoterne fyldt op ved almindelig kost, med mindre du er veganer.
Tag 5 gram kreatin fire gange dagligt så du samlet kommer op på 20 gram dagligt i op til 5 dage. Så er du fuldstændig sikker på dine depoter er fyldte.
Herefter kan du vedligeholde indtagelsen ved at tage mellem 4-5 gram om dagen, afhængig af hvor meget du træner, for at opretholde fyldte depoter.
Denne dosis kan du uden problemer følge i 18 måneder.
Det kan være bedst at tage kreatin sammen med kulhydrater, såsom frugt, frugtjuice og stivelse, da dette kan hjælpe kroppen med at absorbere kreatinen bedre.
Min konklusion
Ja, kreatin kan være et effektivt supplement til at forbedre både muskelstyrke og muskelmasse, hvilket kan have adskillige fordele. Det er blevet observeret at virke positivt hos 70% af dem, der anvender det, og nogle har oplevet en forbedring i muskelmassen på op til 10-15%.
Det er dog vigtigt at bemærke, at kreatin ikke er egnet for alle. Det kræver, at man udfører eksplosiv træning og træner mere end tre gange om ugen for at opnå de bedste resultater. Hvis man ikke træner så hyppigt, men stadig udfører eksplosive øvelser, og hvis man er veganer eller vegetar, kan det stadig være fornuftigt at tilføje kreatin til kosten.
På den anden side er kreatin sandsynligvis ikke nødvendigt for dem, der primært udfører udholdenhedstræning.
Det anbefales at vente til man er mindst 19 år gammel, før man begynder at overveje kreatintilskud. Desuden bør man altid konsultere sin læge, især hvis man har en medicinsk tilstand eller tager andre former for medicin. Selvom lægen måske ikke er bekendt med kreatins virkninger, vil de kunne rådgive om eventuelle ugunstige interaktioner mellem den medicin man tager medicinformer og kosttilskud.
Læs om vores mange andre blog indlæg her.
Kilder
Tarnopolsky MA, Parise G, Yardley NJ, et al. 2000;55(11):1848-1854.
Chilibeck PD, Magnus C, Anderson M. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2007;62(11):1164-1168.
Candow DG, Little JP, Chilibeck PD, et al.. J Nutr. 2008;138(1):109-114.
Rawson ES, Persky AM.. Sports Med. 2007;37(3):213-226.
Buford TW, Kreider RB, Stout JR, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:6.
Hoffman J, Ratamess NA, Kang J, et al. J Strength Cond Res. 2006;20(1):22-28.
Branch JD. J Strength Cond Res. 2001;15(1):14-19.
Mero AA, Keskinen KL, Malvela MT, Sallinen JM. Med Sci Sports Exerc. 2004;36(5):903-909.
Gualano B, Artioli GG, Poortmans JR, Lancha Junior AH. Cell Biochem Funct. 2012;30(7):604-610.
Becque MD, Lochmann JD, Melrose DR. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(12):2109-2112.
Kreider RB, Ferreira M, Wilson M, et al. J Strength Cond Res. 1998;12(3):200-208.
Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, et al. Nutr Res. 1999;19(2):217-225.
Kreider RB, Melton C, Rasmussen CJ, et al. Mol Cell Biochem. 2003;244(1-2):95-104. doi:10.1023/a:1022469320296.
Poortmans JR, Francaux M. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(3):654-658. doi:10.1097/00005768-200003000-00015.