Kreatin
Forestil dig, at du er meget tørstig, og du har et glas, der er helt fyldt med vand. Dette burde kunne slukke din tørst. Omvendt, hvis du kun har et glas, der er halvt fyldt, vil du ikke kunne slukke din tørst helt. Det vil heller ikke give mening at fylde mere vand i et glas, der allerede er fyldt – det vil ikke ændre noget. På samme måde skal du betragte kreatin. Kreatin har en gavnlig effekt, hvis dine depoter af det af en eller anden grund ikke er fyldt op, mens det er virkningsløst at indtage keratin, hvis kroppen allerede har optaget tilstrækkelige mængder. Det vil også være ligegyldig at glasset ikke er helt fyldt, hvis man ikke er tørstig nok, ligesom du ikke behøver kreatin tilskud, hvis du ikke træner nok. I denne blog vil jeg forsøge at give dig et dybdegående indblik i, hvad kreatin er, hvilke egenskaber det har, og hvordan det virker på kroppen. I de seneste år er det blevet meget populært blandt unge mennesker og næsten overmarkedsført på nettet af forskellige influencers, der promoverer forskellige produkter. Min erfaring er dog, at de færreste unge mennesker sætter sig ordentligt ind i, hvad det egentlig er for nogle produkter, de indtager. Hvad er kreatin? Kreatin er et helt naturligt forekommende organisk stof, der findes i kroppens muskelvæv, primært i form af det man kalder kreatinfosfat derfor ordet kreatin. Det dannes hovedsageligt i leveren, nyrerne og bugspytkirtlen og transporteres derefter til musklerne via blodbanen. Kreatin spiller en afgørende rolle i muskelstofskiftet og energiomsætningen under fysisk aktivitet. For organerne kan danne kreatin skal de bruge 3 forskellige aminosyrer, og disse findes i en række forskellige fødevarer; som proteinrige fødevarer som kød, fisk, fjerkræ, æg og mejeriprodukter, men også bælgfrugter som bønner, linser og ærter eller nødder og frø som mandler, valnødder og solsikkefrø. Sidst er der visse kornprodukter såsom quinoa, havre og fuldkornsbrød der er rig på de tre aminosyrer som kroppen skal bruge for at omdanne kreatin. Der er også fødevarer som direkte indeholder kreatin, hvilket gør depoterne hurtigere fyldes op, og det er især kød, fisk eller fjerkræ, alt fra oksekød, svinekød, laks, sild og tun, samt kylling og kalkun. Som så mange andre processer i kroppen kan man se at mennesket oprindelig set ikke at designet til udelukkende at spise vegansk. Men den diskussion vil jeg undlade i dette indlæg. Hvis du spiser kreatinrige fødevarer som oksekød, svinekød og fede fisk som laks, som typisk indeholder mellem 2-7 gram kreatin pr. kilogram fødevare, kan det være udfordrende at opnå tilstrækkelige mængder kreatin alene gennem kosten for at fylde dine kropsdepoter op. Dette rejser spørgsmålet om nødvendigheden af så store mængder kreatin under træning. Hvornår har kroppen brug for kreatin Når kroppen udsættes for kortvarig, højintensiv træning, som f.eks. styrketræning eller sprint, kræves der en hurtig frigivelse af energi for at opretholde muskelkontraktioner. Denne proces kun er optimal i de første 5-7 sekunder, så det skal være virkelig eksplosiv træning. Når vi udfører sådanne aktiviteter, forbruger vores muskler energi hurtigt. Kreatin fungerer som en form for “energireserve” i musklerne. Der er ingen dokumentation på det virker på udholdenhedstræning, f.eks. som løb der ikke er sprint. Når man træner bruger vores muskler en energikilde kaldet adenosintrifosfat (ATP) til at producere energi til muskelkontraktioner. Musklerne har kun en lille mængde ATP, der bruges hurtigt, så det løber hurtigt tør for energi. Kreatin hjælper med at genoprette ATP, så musklerne kan fortsætte med at producere energi til fysisk arbejde i kortvarige, intense øvelser. På denne måde forbedres musklerne til kortvarig udholdenhed og ydeevne under træning ved hjælp af kreatin. På grund af denne rolle i energiomsætningen har kosttilskud af kreatin, typisk i form af kreatinmonohydrat, været populære blandt atleter og fitnessentusiaster. Hvorfor tager man kreatintilskud? Kreatintilskud siges at øge mængden af kreatin i musklerne, hvilket muligvis kan forbedre styrke, øge muskelmasse og reducere træthed under træning, især under gentagne, kortvarige anstrengelser med høj intensitet. Det vil også være korrekt, såfremt du dine depoter ikke er fyldt via den normal kost. Desuden er der ingen studier i skrevne stund på om der er langtidseffekter på at tage kreatin. Det er værd at påpege, at omkring 30 procent af dem, der tager kreatintilskud, vil opleve en meget begrænset eller ingen effekt af kreatin. Dette skyldes sandsynligvis, at kreatinfosfat-lagrene allerede er mættede på grund af kosten som har givet musklerne den maksimale mængde kreatin de kan opbevare, og træningen man udfører ikke er eksplosiv nok. Kreatin øger muskelmassen og dermed styrken. For sportsfolk vil kreatin forbedre der præstationer under anaerobe aktiviteter som styrketræning og idræt der indeholder sprint. Samtidig mindsker det nedbrydningen af proteiner i musklerne, hvilket kan føre til øget muskelmasse. Den øgede muskelmasse åbner igen op for muligheden for forbedret udholdenhed og fysisk præstation. Ældre kan også drage fordel af kreatin, især når det kommer til aldersrelateret muskeltab, kaldet sarkopeni. Muskeltabet, der typisk opstår med aldring, kan begrænse daglige de aktiviteter og hvis man ønsker en aktiv livsstil. Selvom resultaterne af forskningen varierer, viste en analyse af 22 forskellige undersøgelser, at kreatintilskud, når det kombineres med styrketræning, resulterede i øget muskelmasse og styrke både i over- og underkroppen hos deltagere i alderen 57-70 år. Derudover er kreatin blevet foreslået som en mulighed til at forbedre den fysiske genoptræning efter skader og som en måde at genopbygge muskelstyrken efter længere perioder med immobilitet. Her er der dog behov for yderligere forskning for at bekræfte dets effektivitet. Kan jeg tage for meget kreatin? Ja, det kan man godt. Selvom kreatin normalt anses for at være sikkert at tage, kan overdreven indtagelse af kreatintilskud have visse risici. De mest almindelige bivirkninger inkluderer milde maveproblemer som kvalme, oppustethed og diarré. Personer med nyresygdomme bør være ekstra forsigtige med langvarig overdreven kreatinindtagelse. Desuden kan kreatin føre til øget vandretention i musklerne, hvilket kan øge kropsvægten og i visse tilfælde forårsage dehydrering, især hvis man ikke drikker tilstrækkeligt med væske. Dette kan også påvirke kroppens elektrolytbalance. Endelig bør man være forsigtig med at